TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

LA RESPIRACIÓN

Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de estrés que con tanta frecuencia vivimos en la actualidad. El ritmo actual de vida favorece la respiración incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones. Unos hábitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxígeno para nuestro cerebro.

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y hacerlo automático para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.

PREPARACIÓN

• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos. Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja). Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
• Ropa cómoda, sin molestias.
• Postura adecuada, tumbado, sentado.
• Ojos cerrados.

EJERCICIOS SOBRE LA RESPIRACIÓN

Inspiración abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.  

Al principio puede parecer difícil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.

Inspiración abdominal y ventral

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.

Inspiración abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.

Espiración

Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.

Ritmo inspiración - espiración

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua, enlazando los tres pasos (abdomen, estómago y pecho). La espiración se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.

Sobregeneralización

Este es el paso crucial. Aquí se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente alrededor, solo etc.

SOBRE TODO, ES MUY IMPORTANTE LA PRÁCTICA CONTINUADA.

Dedicado a C.M.D.

¿QUÉ ES UN TRASTORNO DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA?

Dada la difusión de información en los medios acerca de la Anorexia Nerviosa y su relación con la Moda y las Tallas de las modelos, la mayoría de las personas equiparan los Trastornos de la Conducta Alimentaria con los problemas en la ingesta de comida de los pacientes que los padecen, obviando otros aspectos más profundos de su patología. Sin embargo, estos trastornos no pueden considerarse producto de la vanidad de las personas que desean utilizar tallas pequeñas, sino la expresión de dificultades emocionales intensas que han inducido, a cierto número de personas, a buscar en la apariencia el mínimo de seguridad necesario para afrontar su vida. La identificación exclusiva de la patología con los aspectos alimentarios y purgativos implica un “reduccionismo” excesivo, que no da cuenta de las grandes dificultades que subyacen en la persona que los desarrolla. Los pacientes presentan, desde luego, alteraciones del comer que repercuten de forma grave en su salud, pero su comprensión completa requiere considerarlos el resultado de problemas psicológicos y relacionales profundos insertados en una sociedad volcada en el cuerpo.

Y, aunque es difícil creer que las personas que desarrollan una Anorexia, una Bulimia, etc., utilizan la comida para afrontar sus dificultades existenciales, no tomar en cuenta esta realidad subyacente bloquea la implementación de un programa de tratamiento integral, eficaz y duradero.

ANOREXIA NERVIOSA

La Anorexia Nerviosa es un trastorno alimentario que se caracteriza por una pérdida significativa de peso resultante de la reducción excesiva y continuada de su ingesta alimentaria, debido a un deseo intenso de estar delgada/o. Las pacientes

anoréxicas se sienten o perciben gordas, independientemente del peso que tengan, y se niegan a reconocer su delgadez incluso en una situación de caquexia extrema. En su intento de conseguir la delgadez deseada (algo que no tiene límite) evita comer hasta tal extremo que compromete gravemente su salud. Los riesgos para la salud y la vida de los pacientes son, en algunos casos, tan extremados que pueden llegar a morir. El inicio del trastorno tiende a ocurrir después de una situación de cambio estresante, especialmente el inicio de la pubertad.

BULIMIA NERVIOSA

La Bulimia Nerviosa se caracteriza por la presencia de un ciclo atracón-purgación que se inicia con la ingesta de grandes cantidades de comida seguidas de su purgación con el fin de eliminar las calorías engullidas. La paciente bulímica

se siente insegura sobre su propia valía personal por lo que depende, de forma exagerada, de la aprobación de los otros. Al intentar complacer a los demás, oculta sus verdaderos deseos y necesidades, y como consecuencia de ello, la comida se convierte en su única fuente de confort.

El comportamiento alimentario de las pacientes bulímicas se desarrolla de forma diferente a la de la paciente anoréxica. Como norma general se puede decir que la comida realizaba por la paciente, delante de otros, suele ser normal e incluso abundante, aunque algunos días ayune o realice una dieta muy restrictiva. Los allegados tardan mucho tiempo en darse cuenta de que algo va mal ya que en reuniones y celebraciones la ven comer normal. Quizás lo único que les puede parecer raro es su comportamiento posterior a la comida. Las desapariciones repentinas y las visitas al baño después de comer, son sorprendentemente frecuentes. La excusa de “cepillarse” los dientes, tener que ir a hacer “pis”, lavarse las manos, arreglarse el maquillaje o ducharse, son algunos de los argumentos más utilizados. También, utilizan otros argumentos para desaparecer, como decir que quiere hacer reposo o que necesita descansar.

OBESIDAD INFANTIL

El sobrepeso y la obesidad infantil constituyen un problema en el mundo desarrollado y en los países emergentes, con importantes implicaciones sociales, psicológicas y sanitarias. Su crecimiento ha sido vertiginoso a lo largo de las tres últimas décadas y por ello su prevalencia ha alcanzado una altura inesperada. En España, de acuerdo a los resultados del estudio Enkid se calcula que la suma de la prevalencia infanto-juvenil del sobrepeso y la obesidad se situaría en el 26.3% (Serra, Ribas, Aranceta, Pérez, Saavedra y Peña, 2003). Las consecuencias negativas de esta situación se harán más evidentes dentro de unas décadas, cuando en torno a un 70% de los niños que hoy tienen algún grado de sobrepeso lleguen a ser adultos obesos.

Generalmente, cuando se plantean las causas de la obesidad infantil se pone el énfasis en un elemento: la alimentación.

Sin embargo, siendo este factor un elemento importantísimo, no se deberían obviar otros hábitos no estrictamente alimentarios que configuran lo que se podría denominar el estilo de vida de la infancia y que, a la postre, es el determinante de la actual epidemia de sobrepeso.

CAUSAS DE LA OBESIDAD INFANTIL

El sobrepeso infantil, es el resultado de un estilo de vida. Esto significa que el IMC es reflejo de un modo de vida.

Forma de vivir que se relaciona con un peso elevado:

·        El número de horas delante del televisor

·        Un número de horas de sueño insuficiente

·        Saltarse el desayuno

·        Falta de actividad física

·        Comer solo y abusar de las chucherías

·        Comer para aliviar el aburrimiento y el malestar emocional

·        Alimentación inadecuada

REGLAS PARA EL FOMENTO DEL NORMOPESO INFANTIL

✔ El tiempo dedicado al ocio sedentario basado en la televisión, consolas o Internet, no debe exceder, como máximo, de dos horas diarias.

✔ Marcar una hora límite para irse a la cama y no esperar a acabar tal o cual programa de televisión o de charlar con un amigo a través de Internet. Ese horario deberá permitir al niño dormir al menos diez horas diarias y levantarse con tiempo suficiente para desayunar.

✔ Realizar sistemáticamente un desayuno que aporte al menos entre el diez y quince por ciento de las calorías consumidas a lo largo del día y que incluya lácteos, cereales y fruta.

✔ Practicar a diario alguna forma de actividad física que puede ser desde ir caminando a la escuela, jugar en el patio del colegio o hacer algún deporte federado.

✔ Limitar el consumo de chucherías a momentos particulares de la semana, como puede ser algún día después de clase o de alguna actividad extraescolar. No dar dinero a los niños para que compren diariamente las golosinas que deseen.

✔ Procurar realizar alguna de las comidas principales en familia (comida o cena), en la que todos comen de todo lo que hay.

✔ No usar los alimentos o las chucherías para calmar el aburrimiento, el desasosiego o la inquietud del niño. Facilitar una conducta alternativa.

✔ Distribuir la alimentación del niño en cinco comidas diarias respetando un programa nutricional como el expuesto, en el que un tercio de las calorías consumidas sean frutas y verduras, otro tercio legumbres, arroz, cereales, pasta o pan y el tercio restante, carne pescado, lácteos y aceite de oliva.

El establecimiento de normas explicitas de comportamiento en casa en relación a los hábitos anteriormente descritos constituye el primer paso para ordenar la vida del niño. Sorprende, en muchos casos, como los niños lejos de atosigarles las rutinas, una vez que las han aprendido, se adhieren a ellas con mucha facilidad. La ausencia de reglas claras, por el contrario, lleva a la confusión, inquietud y malestar.